Vitamin D im Winter: Wie viel aus Sonne und Essen?

Lesezeit etwa 8 Minuten · Zuletzt geprüft: Oktober 2026

Kurz gesagt: Vitamin D bildet der Körper vor allem selbst, mit Sonnenlicht auf der Haut. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) stammen so 80 bis 90 % der Versorgung, über das Essen kommen 10 bis 20 %. Von etwa Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland zu schwach dafür, dann zehrt der Körper von Speichern aus dem Sommer.

Inhalt

Wie viel kommt im Winter aus der Sonne?
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Was bedeutet der Referenzwert von 20 µg?
Wann lohnt sich ein Bluttest?
Worauf du beim Kauf achtest
Was in der EU zugelassen ist
Sicherheit
Häufige Fragen

Auf einen Blick

80–90 % der Vitamin-D-Versorgung stammen laut BfR aus der Eigenbildung, 10–20 % aus dem Essen.
Oktober bis März: Die Sonne reicht in Deutschland nicht für eine nennenswerte Bildung.
5–25 Minuten Sonne auf Gesicht, Hände und Arme, mehrmals pro Woche, genügen im Sommerhalbjahr laut BfR.
20 µg (800 Internationale Einheiten, IE) pro Tag ist der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Er gilt nur, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet.
100 µg (4.000 IE) pro Tag ist die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene aus allen Quellen, laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Wie viel kommt im Winter aus der Sonne?

Vitamin D ist ein Sonderfall. Die meisten Vitamine nimmst du über das Essen auf. Vitamin D bildet der Körper zum größten Teil selbst. Dafür braucht er UV-B-Strahlung.

Im Sommerhalbjahr reicht dafür wenig. Das BfR nennt 5 bis 25 Minuten, mehrmals pro Woche, mit unbedecktem Gesicht, Händen und Armen. Das ist etwa ein Viertel der Körperoberfläche. Wie lange genau, hängt von Hauttyp, Tageszeit und Wetter ab. Einen Sonnenbrand solltest du immer vermeiden.

Von etwa Oktober bis März ist das anders. Laut Robert Koch-Institut (RKI) ist der UV-B-Anteil in Deutschland dann so gering, dass kaum Vitamin D entsteht. Das liegt am flachen Sonnenstand in unseren Breiten.

Der Körper hat dafür einen Puffer. Er speichert Vitamin D im Fett- und Muskelgewebe. Im Winter greift er auf diese Reserven zurück. Ab dem Frühjahr füllt er sie wieder auf. Darum zählt auch die Sonne, die du im Sommer abbekommst.

Noch ein Punkt: Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 20 hält laut RKI etwa 95 % der UV-Strahlung ab. Damit auch einen Großteil der Vitamin-D-Bildung. Das ist kein Grund, auf Sonnenschutz zu verzichten. Im Sommer reichen laut BfR schon die 5 bis 25 Minuten von oben, ohne Sonnenbrand.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswert Vitamin D. Die DGE nennt vor allem fetten Fisch, Eier und einige Pilze. Die Zahlen sind Durchschnittswerte aus der Nährwerttabelle, echte Werte schwanken.

Lebensmittel	Vitamin D in µg pro 100 g
Hering	7,8–25,0
Lachs	16,0
Makrele	4,0
Hühnereigelb	5,6
Hühnerei, gesamt	2,9
Pfifferlinge	2,1
Champignons	1,9
Goudakäse	1,3
Butter	1,2
Vollmilch 3,5 %	0,09

Laut BfR nehmen Menschen in Deutschland über die übliche Ernährung 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag auf. Das ist kein Ernährungsfehler. Vitamin D ist schlicht kein typischer Nährstoff aus Lebensmitteln. Die Versorgung hängt vor allem davon ab, wie viel der Körper selbst bildet.

Trotzdem lohnt sich der Blick auf den Teller. Fetter Fisch, Eier, Pilze: Das ist ein Beitrag, auch im Winter. Zuerst kommt das Essen.

Was bedeutet der Referenzwert von 20 µg?

Die DGE nennt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 20 µg Vitamin D pro Tag. Das entspricht 800 IE. Wichtig ist die Bedingung: Der Wert gilt nur bei fehlender Eigenbildung.

Das heißt: 20 µg ist die Menge, die du bräuchtest, wenn deine Haut gar kein Vitamin D bilden würde. Wer im Sommer regelmäßig draußen ist, bildet einen Teil davon selbst und legt Speicher an. Die DGE schreibt selbst, dass häufige Sonnenbestrahlung die gewünschte Versorgung auch ohne Präparate erreichen kann.

Kurz zur Umrechnung: 1 µg entspricht 40 IE. Auf Packungen steht oft nur eine der beiden Einheiten.

Wann lohnt sich ein Bluttest?

Gemessen wird der 25-OH-Vitamin-D-Wert im Blut. Das BfR nimmt 50 nmol/l (20 ng/ml) als Orientierung für eine gute Versorgung. Werte unter 30 nmol/l (12 ng/ml) bergen das Risiko eines Mangels.

Laut BfR erreichen 44 % der Erwachsenen in Deutschland mindestens 50 nmol/l. 41 % liegen zwischen 30 und 50 nmol/l, 15 % darunter. Die Werte schwanken mit der Jahreszeit.

Ein Test kann sinnvoll sein, wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst, die das BfR nennt:

Du bist kaum oder gar nicht draußen, auch aus kulturellen oder religiösen Gründen.
Du hast eine dunkle Hautfarbe.
Du bist älter. Die Bildung in der Haut nimmt im Alter deutlich ab.
Du bist in deiner Bewegung eingeschränkt, chronisch krank oder pflegebedürftig.

Eine generelle Empfehlung zur Einnahme gibt das RKI nicht. Ob du testest und ob du etwas ergänzt, entscheidest du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ob die Krankenkasse den Test zahlt, klärst du in der Praxis.

Gut zu wissen: Labore nutzen unterschiedliche Messmethoden und Grenzwerte. Manche setzen 50 nmol/l an, andere 75 nmol/l. Frag nach, worauf sich dein Befund bezieht.

Worauf du beim Kauf achtest

Wenn Sonne und Essen bei dir nicht reichen, kann ein Präparat ergänzen. Dann achte auf:

Menge in µg pro Tagesdosis: Nicht nur IE. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel bis zu etwa 20 µg Vitamin D pro Tag.
Tägliche Einnahme statt hoher Einzeldosen: Das BfR rät von hohen Gaben im Abstand von Tagen oder Wochen ab.
Vitamin-K-Menge: Bei Kombiprodukten schlägt das BfR höchstens 25 µg K2 pro Tagesdosis vor.
Hinweis zu Gerinnungshemmern: Er gehört auf jedes Produkt mit Vitamin K.
Quelle von D3: D3 aus Lanolin (Schafwolle) ist vegetarisch, nicht vegan.
Trägeröl und Zutaten: Je kürzer die Liste, desto besser kannst du prüfen, was drin ist.

Was in der EU zugelassen ist

Für Vitamin D und Vitamin K gibt es zugelassene Aussagen. Sie gelten nur für den jeweiligen Nährstoff und nur, wenn ein Produkt mindestens 15 % des Nährstoffbezugswerts (NRV) pro Tagesdosis liefert.

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Sicherheit

Über die Sonne kannst du nicht überdosieren. Das gilt nur für die Eigenbildung, nicht für Präparate.
Tolerierbare Gesamtzufuhr: Erwachsene, auch Schwangere und Stillende, 100 µg (4.000 IE) pro Tag aus allen Quellen. Kinder von 1 bis 10 Jahren 50 µg. Das ist eine Obergrenze, keine Empfehlung.
Folgen einer Überdosierung: Laut Verbraucherzentrale können zu viel Calcium im Blut, Nierensteine und Verkalkungen von Gefäßen auftreten. Unerwünschte Wirkungen treten vor allem bei langfristig mehr als 100 µg pro Tag auf.
Nicht mehrere Präparate kombinieren. Zähl alles zusammen: Multivitamin, angereicherte Lebensmittel, Tropfen.
Gerinnungshemmer: Wenn du Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung nimmst (z. B. Marcumar), sprich vor der Einnahme von Vitamin K mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Säuglinge und Kinder: Für Säuglinge gibt es eigene ärztliche Empfehlungen. Gib Kindern keine Erwachsenenpräparate ohne Rücksprache.

Häufige Fragen

Reicht ein Spaziergang im Winter für Vitamin D?

Für die Bildung von Vitamin D kaum. Von etwa Oktober bis März ist die UV-B-Strahlung in Deutschland zu schwach. Bewegung draußen tut trotzdem gut, und laut BfR kann körperliche Aktivität gespeichertes Vitamin D freisetzen.

Bilden ältere Menschen weniger Vitamin D?

Ja. Laut BfR nimmt die Fähigkeit zur Eigenbildung im Alter deutlich ab, teils auf unter die Hälfte. Ältere Menschen zählen deshalb zu den Gruppen, für die ein Gespräch über Bluttest und Versorgung sinnvoll ist.

Kann ich Vitamin D über das Essen decken?

Ein Teil kommt über das Essen, laut BfR im Schnitt 2 bis 4 µg pro Tag. Den Großteil bildet der Körper selbst. Darum hängt deine Versorgung vor allem von der Sonne ab.

Sind 20 µg täglich zu viel?

Nein. 20 µg sind der Referenzwert der DGE für den Fall ohne Eigenbildung. Die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene liegt bei 100 µg pro Tag.

Muss Vitamin K2 dabei sein?

Laut Verbraucherzentrale gibt es keine offizielle Empfehlung, Vitamin D mit Vitamin K zu kombinieren. Vitamin K bekommst du gut über grünes Gemüse. 30 bis 100 g Grünkohl, Spinat oder Brokkoli decken den Schätzwert.

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Quellen

Redaktion Be Naturals. Wir sind keine Ärzte und keine Ernährungswissenschaftler. Dieser Artikel wurde mit KI-Unterstützung recherchiert, alle Quellen sind von Hand geprüft. Zuletzt geprüft: Oktober 2026.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Apotheke.

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